Hidratarea adecvată este, fără îndoială, o condiție fundamentală pentru menținerea sănătății noastre. Apa este componenta principală a corpului uman și participă la sute de funcții fiziologice: de la reglarea temperaturii corpului la transportul nutrienților, lubrifierea articulațiilor și participarea la fiecare proces metabolic.
De ce este hidratarea atât de importantă?
Deshidratarea nu trebuie să fie extinsă pentru a ne afecta performanța. Conform studiilor, o pierdere de apă de doar 2% din greutatea corporală este suficientă pentru a provoca un declin măsurabil al performanței cognitive, al atenției și al funcțiilor motorii.
Cum se manifestă deshidratarea?
- Durere de cap și senzație de oboseală
- Dificultăți de concentrare și iritabilitate
- Performanță fizică redusă
- Creșterea temperaturii corpului și a frecvenței respiratorii
De câtă apă avem nevoie zilnic?
Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), un aport zilnic adecvat de lichide (din apă, băuturi și alimente) ar trebui să vizeze:
- 2,0 l/zi pentru femei
- 2,5 l/zi pentru bărbați
- 2,3 l/zi pentru femeile însărcinate (~300 ml suplimentar)
- 2,7 l/zi pentru mamele care alăptează (~700 ml suplimentar)
În zilele fierbinți de vară sau în timpul exercițiilor fizice, aceste nevoi cresc semnificativ!
Sfaturi practice pentru o hidratare optimă
- Apa este cea mai bună alegere pentru o hidratare optimă. Începeți fiecare dimineață cu un pahar cu apă imediat după trezire și folosiți un termos pe tot parcursul zilei.
- Apa carbogazoasă și ceaiurile din plante neîndulcite (de exemplu, ceai de mușețel) sunt, de asemenea, alegeri foarte bune.
- Evitați băuturile răcoritoare și sucurile cu zahăr adăugat, deoarece acestea contribuie la aportul caloric fără a înlocui eficient apa.
- Limitați consumul excesiv de cafeină (>600 mg/zi) și alcool , deoarece acestea au efect diuretic și pot crește necesarul de apă.
Nu te baza doar pe senzația de sete !
Setea nu este cel mai fiabil indicator al hidratării, mai ales în timpul exercițiilor fizice sau pe vreme caldă. În plus, la copii și vârstnici, senzația de sete este atenuată, ceea ce crește riscul de deshidratare și face și mai important consumul sistematic de apă pe tot parcursul zilei.
Cum îți vei crește aportul de apă?
- Pune un pahar cu apă pe birou. Menținerea contactului vizual are rol de memento.
- Folosește aplicații de monitorizare a hidratării dacă ai nevoie de o motivație suplimentară.
- Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în apă: castraveți, roșii, pepene verde etc.
Electroliții: „protagonistul necântat” al hidratării
Hidratarea corectă nu înseamnă doar aportul de apă. Necesită și un echilibru al electroliților. Electroliții sunt substanțe care se găsesc în sânge, urină și fluide tisulare. La nivel celular, aceștia sunt esențiali pentru funcționarea celulară și pentru generarea și transmiterea semnalelor electrice în nervi și mușchi. Principalii electroliți sunt sodiul, potasiul, magneziul și calciul.
Efectele dezechilibrului electrolitic
Dezechilibrul electrolitic poate fi cauzat de deshidratare, transpirație excesivă, exerciții fizice intense sau o dietă dezechilibrată. Cele mai frecvente simptome includ crampe musculare, slăbiciune, greață sau vărsături și amețeli.
Sfaturi practice pentru menținerea echilibrului electrolitic:
- Urmați o dietă echilibrată, bogată în legume, fructe și produse lactate, care sunt surse naturale de electroliți.
- Dacă faci exerciții intense sau transpiri abundent (de exemplu, în zilele călduroase de vară), asigură-te că te hidratezi înainte, în timpul și după exerciții.
- Consultați medicul dumneavoastră despre administrarea de produse electrolitice specializate.
Cum să vă evaluați hidratarea
O modalitate simplă și practică de a monitoriza hidratarea este să observați culoarea urinei:
- Galben deschis (pai): Hidratare ideală
- Galben închis sau portocaliu: Un semn că aveți nevoie de mai multe lichide
- Clar/incolor: Poate însemna un consum excesiv de apă, ceea ce nu este neapărat benefic.
În orice caz, consultați medicul pentru o intervenție personalizată.
O vară frumoasă și o vacanță „hidratată” să aveți!
Metoda Evivios® se remarcă ca fiind cea mai bună alegere pentru reglarea greutății, deoarece se bazează pe știință și îngrijire personalizată.
Cu monitorizare medicală continuă, medicii devin aliații tăi, creând un plan nutrițional adaptat nevoilor și istoricului tău medical.
Începeți astăzi ! Contactați-ne și vedeți diferența în starea dumneavoastră de spirit, sănătate și bunăstare generală !
Bibliografie
- Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Deshidratarea afectează performanța cognitivă: o meta-analiză. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360-2368. doi:10.1249/MSS.0000000000001682
- Grupul EFSA pentru produse dietetice, nutriție și alergii (NDA); Opinie științifică privind valorile dietetice de referință pentru apă. EFSA Journal 2010;8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459.
- Shrimanker I, Bhattarai S. Electroliți. În: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 24 iulie 2023.
Un răspuns
Bună, acesta este un comentariu.
Pentru a începe moderarea, editarea și ștergerea comentariilor, te rog să mergi la ecranul Comentarii din panoul de control.
Avatarele comentatorilor provin de la Gravatar.